Vitamine D vegan: waar haal je het vandaan?

Wie vegan eet, krijgt vitamine D niet vanzelfsprekend binnen via voeding. Toch is deze vitamine belangrijk: het helpt calcium uit voeding op te nemen en draagt bij aan sterke botten en een normale werking van de spieren. Gelukkig zijn er verschillende manieren om ook met een vegan leefstijl voldoende vitamine D te krijgen.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en fosfor en speelt daarmee een rol bij het behoud van sterke botten en tanden. Ook is vitamine D nodig voor een normale werking van de spieren en het immuunsysteem. Een tekort kan op termijn de gezondheid van de botten beïnvloeden.

Vitamine D uit zonlicht

Je lichaam kan vitamine D aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Hoeveel je aanmaakt, verschilt per persoon en hangt onder meer af van het seizoen, het tijdstip, je huidtype, kleding en de tijd die je buiten doorbrengt. In Nederland is de zon in de winter vaak niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken.

Bescherm je huid tegen verbranding en volg de adviezen over zonbescherming. Langere blootstelling aan de zon is geen veilige manier om een eventueel tekort aan te vullen.

Vegan bronnen van vitamine D

• Verrijkte producten: sommige plantaardige dranken, margarines en ontbijtproducten zijn verrijkt met vitamine D. Controleer het etiket, want de hoeveelheid en het type vitamine D kunnen verschillen.
• Paddenstoelen: paddenstoelen die aan uv-licht zijn blootgesteld kunnen vitamine D2 bevatten. De hoeveelheid verschilt sterk per product en is niet altijd op het etiket vermeld.
• Supplementen: supplementen zijn een praktische optie als je via zonlicht en voeding niet genoeg binnenkrijgt.

Vitamine D2 of vegan vitamine D3?

Vitamine D komt in supplementen meestal voor als vitamine D2 of D3. D2 is doorgaans plantaardig. D3 wordt vaak gemaakt uit lanoline, een stof uit schapenwol, en is dan niet vegan. Er bestaat ook vegan vitamine D3, meestal gemaakt van korstmos.

Wil je zeker weten dat een supplement vegan is? Kijk dan naar de ingrediënten en keurmerken, of controleer bij de fabrikant waar de vitamine D vandaan komt. Let ook op eventuele niet-vegan hulpstoffen in de capsule.

Heb je een supplement nodig?

Dat hangt af van onder meer je leeftijd, huidtype, gezondheid, voeding en hoeveel je buiten komt. In Nederland gelden specifieke supplementadviezen voor bepaalde groepen. Raadpleeg de actuele adviezen van het Voedingscentrum of overleg met een arts of diëtist als je twijfelt, een verhoogd risico op een tekort hebt of een supplement wilt gebruiken.

Neem niet zomaar hoge doseringen. Vitamine D is vetoplosbaar en kan zich bij langdurig overmatig gebruik ophopen in het lichaam. Volg de aanbevolen dosering op het product of het advies van een zorgprofessional.

In het kort

Vitamine D kan voor veganisten extra aandacht vragen, vooral in de donkere maanden. Zonlicht, verrijkte plantaardige producten en vegan supplementen op basis van D2 of korstmos-D3 kunnen bijdragen aan een passende inname. Controleer etiketten en volg voor persoonlijk advies de officiële aanbevelingen of raadpleeg een deskundige.

9 Tips voor Veganistische Vitamine D-inname

1. Kies vitamine D2 of vegan D3 uit korstmos.
2. Controleer of supplementen expliciet vegan zijn.
3. Eet verrijkte plantaardige melk of yoghurt.
4. Neem vitamine D bij een maaltijd met wat vet.
5. Zonlicht helpt, maar is niet altijd voldoende.
6. In de herfst en winter is aanvulling vaak extra relevant.
7. Volg de Nederlandse adviezen voor jouw leeftijd en situatie.
8. Overleg bij zwangerschap, ziekte of medicijngebruik met een arts.
9. Neem niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid zonder advies.

Kies vitamine D2 of vegan D3 uit korstmos.

Kies je voor een supplement, controleer dan of het geschikt is voor een vegan leefstijl. Vitamine D2 is doorgaans plantaardig. Ook bestaat er vitamine D3 die wordt gewonnen uit korstmos, als vegan alternatief voor D3 uit lanoline. Controleer altijd het etiket en de hulpstoffen, want niet elk vitamine D-supplement is vegan.

Controleer of supplementen expliciet vegan zijn.

Controleer bij een vitamine D-supplement altijd of er expliciet op staat dat het vegan is. Vitamine D3 wordt vaak gemaakt uit lanoline, afkomstig van schapenwol, en is dan niet vegan. Vegan D3 wordt meestal gewonnen uit korstmos; vitamine D2 is doorgaans plantaardig. Kijk ook naar de capsule en andere hulpstoffen, want die kunnen ingrediënten van dierlijke oorsprong bevatten.

Eet verrijkte plantaardige melk of yoghurt.

Kies regelmatig voor plantaardige melk of yoghurt die verrijkt is met vitamine D. Niet alle producten bevatten deze vitamine, en de hoeveelheid kan verschillen, dus controleer het etiket. Zo kun je op een eenvoudige manier bijdragen aan je vitamine D-inname binnen een vegan eetpatroon.

Neem vitamine D bij een maaltijd met wat vet.

Neem vitamine D bij een maaltijd met wat vet. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt daardoor doorgaans goed opgenomen wanneer je het samen met eten inneemt. Kies bijvoorbeeld een maaltijd met avocado, noten, zaden of een scheutje plantaardige olie.

Zonlicht helpt, maar is niet altijd voldoende.

Zonlicht helpt je lichaam om vitamine D aan te maken, maar dit is niet altijd voldoende. In Nederland is de zon vooral in de herfst en winter vaak te zwak voor een goede aanmaak. Ook spelen factoren zoals je huidtype, kleding en hoeveel tijd je buiten doorbrengt een rol. Daarom kan het verstandig zijn om naast zonlicht aandacht te besteden aan verrijkte vegan producten of, als dat bij jouw situatie past, een supplement.

In de herfst en winter is aanvulling vaak extra relevant.

In de herfst en winter is aanvulling vaak extra relevant, omdat de zon in Nederland dan minder krachtig is en je huid doorgaans minder vitamine D aanmaakt. Als je vegan eet, controleer dan of verrijkte plantaardige producten voldoende vitamine D leveren en kies zo nodig voor een vegan supplement, bijvoorbeeld met vitamine D2 of D3 uit korstmos. Volg de actuele supplementadviezen of vraag bij twijfel advies aan een arts of diëtist.

Volg de Nederlandse adviezen voor jouw leeftijd en situatie.

Volg de Nederlandse adviezen voor vitamine D die passen bij jouw leeftijd en persoonlijke situatie. De behoefte kan verschillen, bijvoorbeeld door je leeftijd, huidtype of hoeveel je buiten komt. Kijk voor betrouwbare, actuele informatie op de website van het Voedingscentrum en overleg bij twijfel met je huisarts of diëtist.

Overleg bij zwangerschap, ziekte of medicijngebruik met een arts.

Ben je zwanger, heb je een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je een vitamine D-supplement kiest of de dosering aanpast. Die kan rekening houden met je persoonlijke situatie en adviseren welke hoeveelheid passend en veilig is.

Neem niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid zonder advies.

Neem niet meer vitamine D dan de aanbevolen hoeveelheid, tenzij een arts of diëtist anders adviseert. Vitamine D is vetoplosbaar en kan zich bij langdurig gebruik van hoge doseringen ophopen in het lichaam. Controleer daarom de dosering op het etiket van je vegan supplement en vraag bij twijfel advies aan een zorgprofessional.