Vitamine D: wat is de dagelijkse hoeveelheid?
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden. Het helpt het lichaam calcium en fosfor uit voeding op te nemen en ondersteunt de spieren. Zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron, maar vitamine D zit ook in sommige voedingsmiddelen en supplementen.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
In Nederland geldt als algemene richtlijn een dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram (µg) voor kinderen en volwassenen tot en met 69 jaar. Vanaf 70 jaar is de richtlijn 20 microgram per dag.
De aanbevolen hoeveelheid is niet voor iedereen hetzelfde als het advies om een supplement te nemen. De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen dagelijks een supplement te gebruiken:
- Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 µg per dag.
- Vrouwen vanaf 50 jaar: 10 µg per dag.
- Mensen met een donkere of getinte huid: 10 µg per dag.
- Mensen die weinig buitenkomen of hun huid bedekken: 10 µg per dag.
- Vrouwen vanaf 70 jaar en mannen vanaf 70 jaar: 20 µg per dag.
Twijfel je of een supplement voor jou nodig is, bijvoorbeeld door een medische aandoening of medicijngebruik? Bespreek dit dan met je huisarts of apotheker.
Waar haal je vitamine D vandaan?
Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijg je kleine hoeveelheden binnen via voeding. Vitamine D zit onder andere in vette vis, zoals zalm en makreel. Ook wordt het in Nederland toegevoegd aan sommige halvarines, margarines en bak- en braadproducten.
De aanmaak via zonlicht kan per seizoen en persoon verschillen. Ook leeftijd, huidtype, kleding en hoeveel tijd je buiten doorbrengt spelen mee. Alleen via voeding voldoende vitamine D binnenkrijgen is voor veel mensen lastig.
Microgram en internationale eenheden
Op supplementen kan vitamine D worden vermeld in microgram (µg) of internationale eenheden (IE, ook aangeduid als IU). 1 µg vitamine D staat gelijk aan 40 IE. De richtlijn van 10 µg komt dus overeen met 400 IE; 20 µg is 800 IE.
Kun je te veel vitamine D nemen?
Bij normaal gebruik is een supplement volgens de aanbevolen dosering doorgaans veilig. Langdurig te hoge doseringen kunnen schadelijk zijn. Neem daarom niet zomaar meerdere vitamine-D-supplementen tegelijk en volg de dosering op het etiket of het advies van een zorgverlener. Hoge doseringen zijn alleen bedoeld wanneer een arts ze adviseert.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
5 Tips voor de Dagelijkse Inname van Vitamine D
- De aanbevolen hoeveelheid hangt af van je leeftijd en situatie.
- Volwassenen die extra vitamine D nodig hebben, krijgen vaak 10 microgram per dag geadviseerd.
- Vanaf 70 jaar is het advies doorgaans 20 microgram per dag.
- Ook bij een donkere huid, weinig zonlicht of zwangerschap kan 10 microgram per dag worden aangeraden.
- Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker; neem niet zomaar hoge doses.
De aanbevolen hoeveelheid hangt af van je leeftijd en situatie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D hangt af van je leeftijd en persoonlijke situatie. Zo geldt voor mensen vanaf 70 jaar een hogere richtlijn dan voor jongere volwassenen, en kunnen ook kinderen, mensen met een donkere huid of mensen die weinig buitenkomen extra vitamine D nodig hebben. Vraag bij twijfel advies aan je huisarts of apotheker.
Volwassenen die extra vitamine D nodig hebben, krijgen vaak 10 microgram per dag geadviseerd.
Volwassenen die extra vitamine D nodig hebben, krijgen vaak het advies om dagelijks 10 microgram (µg) te nemen. Voor mensen vanaf 70 jaar geldt doorgaans een advies van 20 microgram per dag. Welke hoeveelheid passend is, hangt onder meer af van leeftijd en persoonlijke omstandigheden; volg bij twijfel het advies van een arts of apotheker.
Vanaf 70 jaar is het advies doorgaans 20 microgram per dag.
Vanaf 70 jaar is het advies doorgaans om dagelijks 20 microgram vitamine D in te nemen. Naarmate je ouder wordt, maakt je huid minder vitamine D aan uit zonlicht. Een supplement kan daarom helpen om voldoende binnen te krijgen. Overleg bij twijfel, gezondheidsklachten of medicijngebruik met je huisarts of apotheker.
Ook bij een donkere huid, weinig zonlicht of zwangerschap kan 10 microgram per dag worden aangeraden.
Ook bij een donkere huid, weinig blootstelling aan zonlicht of tijdens de zwangerschap kan een vitamine-D-supplement van 10 microgram per dag worden aangeraden. De behoefte kan per persoon verschillen. Bespreek bij twijfel met je verloskundige, huisarts of apotheker welke hoeveelheid voor jou geschikt is.
Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker; neem niet zomaar hoge doses.
Twijfel je of je extra vitamine D nodig hebt of welke dosering bij je past? Overleg dan met je huisarts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt of een aandoening hebt. Neem niet zomaar hoge doses: langdurig te veel vitamine D kan schadelijk zijn. Volg het advies van een zorgverlener en de dosering op de verpakking.
